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誰“偷”走了你的睡眠?美國醫生揭露真兇,罪魁禍首竟然是······

來源:用戶 lindankkkj 收藏 編輯:從小磊

 18小時前

失眠多年的我,終于被這個方法拯救了

編者按:本文來自微信公眾號“遠讀重洋”(ID:readabroad),作者 ReadAbroad,36氪經授權發布。

2020年就快要到了,想到明年的生活,你的愿望是什么?

可能有很多人會摸著腦袋說:我,我想天天睡個好覺!

你肯定想不到,就連年輕的90后,現在也遭受著“睡不著”的困擾。

在央視財經頻道的一期節目里,90后人群甚至被稱為“助眠類產品的消費主力”。

根據統計,在整個90后群體里,買過助眠類產品的人占到了62%,遠遠超過其他年齡段的人群。

僅僅2019年1月到8月,90后購買進口助眠類產品的增幅就達到118%。

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話說什么是“助眠類產品”?

放到以前,無非就是耳塞和眼罩;現在就不一樣了,各種“神器”層出不窮,其中最有代表性的是新時代的“三大件”——乳膠枕頭、蒸汽眼罩、褪黑激素。

商家會告訴你:不買它們,你就睡不好覺!

我今天要說的是:就算買了它們,只要你在睡前和醒來做了這件事,你恐怕還是睡不好。

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你睡眠的敵人不是別的,就是你的床!

一般來說,你晚上上床之后,會干什么?

你八成會說:我會拿起手機刷刷社交媒體,要不就看一會兒劇。

如果你習慣這樣,你很可能睡不好。

再問一下:早上醒了之后,你做的第一件事是什么?

八成你又會說:第一件事是找手機,看看有啥事情沒有,如果有事就直接回復了。

如果你習慣這樣,你更可能睡不好。

為什么?

道理很簡單:失眠不是因為待在床上的時間太少,反而是因為待在床上的時間太多。

換句話說:你平時越喜歡在床上磨嘰,到了睡覺的點兒,就越不容易睡著。

原來,阻礙你睡好覺的不是別的,就是你的床。

這話不是我說的,而是我在一本講睡眠的書里看到的。就是這本:

誰“偷”走了你的睡眠?美國醫生揭露真兇,罪魁禍首竟然是······

書名叫“End the Insomnia Struggle”,翻譯過來就是《失眠終結者》。

作者是兩位美國醫生,一位名叫科琳·恩斯特朗姆(Colleen Ehrnstrom),另一位名叫阿麗莎·布羅斯(Alisha L. Brosse)。

那作者為什么這么說呢?

“清醒系統” VS“睡眠系統”

根據美國馬薩諸塞州大學醫學院的睡眠疾病專家格雷格·雅各布的研究,我們的大腦里有一個叫做“下丘腦”的部位。

這個“下丘腦”有兩個區域,分別負責控制有關“清醒”和“睡眠”的神經元。

簡單地說,你可以想象我們的大腦里有兩個系統,一個叫做“清醒系統”,另一個叫做“睡眠系統”。

“清醒系統”和“睡眠系統”不會同時運行,而是會相互排斥對方。

打個比方,就像我們的大腦里有個開關,按一下,你就清醒了;再按一下,你就想睡覺了。

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雅各布認為,如果你經常在床上進行與睡眠無關、甚至是干擾睡眠的活動,你“睡眠系統”的運行就會受到影響。

也就是說,如果你不按照規定去使用“清醒”和“睡眠”這個“開關”,時間長了,這個“開關”可能就讓你給用壞了,再怎么按都不好使了。

所以,如果你習慣于躺在床上處理工作、刷社交媒體,就是與睡眠無關、甚至干擾睡眠的活動,它們會影響大腦“睡眠系統”的運行。

長此以往,不失眠才怪呢。

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既然如此,該怎么辦呢?

其實最關鍵的一點,就是:讓你睡覺的床只用來睡覺,不要用來干別的。

這樣,就能在你的身體和床之間建立一種生理上的聯系,當你躺下之后,大腦的“睡眠系統”就開始運行,你就更容易睡著。

如果你并不困,或者已經睡醒了,那就趕緊離開床。如果你還一直待在床上,就會大大減弱“床”和“睡眠”之間的聯系。

牢記我們的口號:床是用來睡的,不是用來賴的。珍愛睡眠,遠離你的床。

買啥褪黑激素,教你“五步走”解決問題

如果我還是睡不著該怎么辦呢?

我給你介紹一個美國海軍里流行的“兩分鐘入睡法”,據說美國海軍飛行員按照這個方法練習六周之后,在兩分鐘之內入睡的成功率高達96%。

這個方法一共有五個步驟

第一步,平躺在床上,臉朝上,放松你的面部肌肉,包括你的舌頭、下巴、還有眼睛周圍的肌肉。

如果你感覺自己皺眉頭了,要注意放松額頭的中央區域,一定不要皺眉。

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第二步,盡量壓低你的肩膀,這樣可以幫助你緩解脖子周圍的緊張感。

接著,放松你一邊的大臂和小臂,然后再試著放松另一邊的胳膊。

如果你覺得很難做到,你可以先試試拉緊你的大臂和小臂,然后慢慢放松。

最后,要讓你的手和手指都放松下來。

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第三步,呼氣,盡可能放松你的胸腔,讓你的肺部有充滿空氣的感覺。

第四步,放松你的雙腿,先放松你的大腿,再放松小腿,最后放松你的腳和腳踝。

第五步,你的身體都放松了,這個時候就需要清空你的思緒了。

你可以試著想象幾個畫面——

第一個畫面:你躺在一個獨木舟上,周圍是平靜的湖面,頭頂除了清澈蔚藍的天空,什么也沒有;

第二個畫面:你蜷縮在一個黑色天鵝絨的吊床里,周圍是一片漆黑的屋子,非常安靜。

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如果你想象不出來這兩個畫面,你可以對自己說:不要想,不要想,不要想。在10秒鐘內連續重復這句話。

如果沒有立刻奏效,也不要泄氣。剛才說了,美國海軍飛行員是要練習六周之后,才會達到96%的成功率。你也可以勤加練習,一般會越練越有效。

不光是美國海軍,美國陸軍也有類似的方法?偠灾,核心就是一條:如果你不困,就千萬不要上床;只要上床,就應該盡快睡覺。

而且,上床之后要試圖排除其他一切干擾,手機、平板電腦通通不要用。

以上的方法,你可以綜合起來使用。我自己試過,效果還是很不錯的,我也希望它能幫助克服你的睡眠問題。

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好了,今天的小知識點到此就講完了,你get了多少呢?回去試試看,效果如何,可以給我們反饋一下。

所有進步,都從你決定踏出的第一步開始。

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